ورود به حساب ثبت نام جدید فراموشی کلمه عبور
برای ورود به حساب کاربری خود، نام کاربری و کلمه عبورتان را در زیر وارد کرده و روی «ورود به سایت» کلیک کنید.





اگر فرم ثبت نام برای شما نمایش داده نمی‌شود، اینجا را کلیک کنید.









اگر فرم بازیابی کلمه عبور برای شما نمایش داده نمی‌شود، اینجا را کلیک کنید.





User Tag List

نمایش نتایج: از شماره 1 تا 12 , از مجموع 12
  1. #1
    تاریخ عضویت
    2011/03/19
    محل سکونت
    اصفهان
    نوشته ها
    1,148
    2,196
    Mentioned
    13 Post(s)
    Tagged
    145 Thread(s)

    تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواران

    برنامه 12 هفته ای

    این برنامه برای تقویت عضلات پا برای دوچرخه سوار هاست
    اگر یک مبتدی هستید و با بدنسازی اشنایی ندارید باید از مربی باشگاه کمک بگیرید و بعد از یک آمادگیه کلی و یاد گرفتن درست زدن حرکات میتونید با این برنامه کار کنید.(برای یک مبتدی این حرکات توصیه نمیشه چون یکسری حرکات رو بد بزنید کمر مرمر براتون نمیمونه بعد تو دلتون به من فوش میدید...)
    بهترین زمان برای بدنسازی دوچرخه سواری زمستون هست.
    چون هم نمیتونید برید بیرون دوچرخه سواری درست حسابی کنید هم با زیاد هوازی کار کردن عضلات فرصت رشد پیدا نمیکنن.

    نکات مهم
    1_گرم کردن قبل از شروع تمرین.
    2_هیچوقت تا ناتوانی کامل پیش نرید.(جوری نشه که بیفتید)
    3_از سنگین ترین وزنه که میتونید استفاده کنید(تا جای که ناتوانی کامل پیش نیاد)
    4_انجام حرکت به صورت انفجاری در قسمت مثبت حرکت
    5_استراحت بین ست ها 2_3 دقیقه
    6_حداقل فاصله بین هر جلسه بدنسازی 48 ساعت(2 بار در هفته پپیشنهاد میشه)
    7_تمرین دوچرخه سواری و بدن سازی در روز جدا از هم باشه (اگر مجبور شدید برید تمرین دوچرخه حداقل 4 ساعت قبل از بدنسازی)

    هفته 1و2 (دوشنبه و پنجشنبه)

    اسکات 12*3
    پرس پا 12*2
    پشت پا درستگاه 12*2
    پرس سینه 12*2
    بارفیکس 8*2
    ددلیفت 5*3


    هفته 3و4 (دوشنبه و پنجشنبه)

    اسکات8*4
    پرس پا8*2
    پشت پا دستگاه8*2
    پرس سینه8*2
    بارفیکس5*2
    ددلیفت 4*4


    هفته 5و6 (دوشنبه و پنجشنبه)

    اسکات 6*4
    پرس پا 6*2
    پشت پا دستگاه 6*2
    پرس سینه6*2
    بارفیکس3*3
    ددلیفت3*5


    هفته 7و8 (دوشنبه و پنجشنبه)

    اسکات 5*5
    پرس پا 5*3
    پشت پا دستگاه 6*3
    پرس سینه 5*3
    بارفیکس 3*3
    ددلیفت 3*5


    هفته 9و10 (دوشنبه و پنجشنبه)

    اسکات 5*2+3*5
    پرس پا 5*3
    پشت پا دستگاه 5*3
    پرس سینه 3*3
    بارفیکس 3*3
    ددلیفت 3*5


    هفته 11و12 (دوشنبه و پنجشنبه)

    اسکات 3*8
    پرس پا 5*3
    پشت پا 5*3
    پرس سینه 3*3
    ددلیفت 3*5

    منبع سایت بدن ساز
    نویسنده : kave - am
    [Only registered and activated users can see links. ]
    [Only registered and activated users can see links. ]

    - - - - - - - - - -

    برنامه ای برای دوچرخه سواران پیست

    نکات
    گرم کردن قبل تمرین
    اگر آسیب دیدید از تمرین بپرهیزید(حاد و مزمن)
    در فصل تمرین این تمرینات رو انجام ندید مگر اینکه اسیب دیده باشید و بعد از مدتی بخواید به دوچرخه سواری برگردید.
    برای انجام حرکت از اطلاعات مربی باشگاه استفاده کنید
    بعد از پایانه فصل چند هفته استراحت کنید


    منبع
    [Only registered and activated users can see links. ]


    برنامه 3 ماهه

    ماه اول(2 تا 3 جلسه در هفته)

    بالا بردن وضعیت عمومی
    استراحت بین ست هت 30_90 ثانیه

    گرم کردن
    اسکات 12*3
    پرس سینه 12*3
    ددلیفت رمانی 12*3
    کرانچ 12*3
    قایقی 12*3
    زیربغل سیمکش از جلو 12*3
    پرس سر شونه هالتر 12*3
    جلو بازو دنبل 12*3
    سرد کردن


    ماه دوم(2 تا 3 جلسه در هفته)

    استراحت بین ست هت 3_5 دقیقه بجز کرانچ
    تمرین قدرتی

    گرم کردن
    ددلیفت رمانی 6*5
    پرس بالا سینه 6*5
    hang power clean لیفت از بالای زانو تا روی سرشونه 6*5
    بارفیکس6*5
    اسکات 6*5
    کرانچ 12*3
    سرد کردن

    ماه سوم(1 تا 2 جلسه در هفته)

    قدرت و استقامت.انفجاری در فسمت مثبت حرکت
    استراحت بین ست هت 1_2 دقیقه بجز کرانچ
    وزنه به اندازه 40_60 % وزنهای که یکبار میتونید بزنید

    اسکات 10*3
    hang power clean لیفت از بالای زانو تا روی سرشونه 10*3
    ددلیفت رمانی10*3
    کرانچ 10*3

    منبع سایت بدن ساز
    نویسنده : kave - am
    [Only registered and activated users can see links. ]
    [Only registered and activated users can see links. ]
    ویرایش توسط mohsen702 : 2013/11/29 در ساعت 01:15 دلیل: فونت BOLD
    درد من مرگ مردمی است
    که گدایی را قناعت ،
    بی عرضگی را صبر
    و با تبسمی بر لب این حماقت ها رو حکمت خدا می دانند
    " مهاتما گاندی "


    برای شناخت بهتر آدما ، کافیه یه بار بر خلاف میلشون عمل کنی
  2. #2
    تاریخ عضویت
    2012/11/12
    محل سکونت
    تهران
    نوشته ها
    1,272
    2,316
    Mentioned
    7 Post(s)
    Tagged
    163 Thread(s)
    ممنون از این پست مفید

    اما من شنیدم دوچرخه سواران بعد از مدتی ساییدگی مفاصل بوجود میاد
    در این مورد باید چیکار کنیم که پیش نیاد؟؟
  3. #3
    تاریخ عضویت
    2011/03/19
    محل سکونت
    اصفهان
    نوشته ها
    1,148
    2,196
    Mentioned
    13 Post(s)
    Tagged
    145 Thread(s)
    نقل قول نوشته اصلی توسط AliFatehi نمایش پست ها
    ممنون از این پست مفید

    اما من شنیدم دوچرخه سواران بعد از مدتی ساییدگی مفاصل بوجود میاد
    در این مورد باید چیکار کنیم که پیش نیاد؟؟
    اگه درست و اصولی دوچرخه سواری بشه هیچ مشکلی پیش نمیاد ...
    گرم کردن صحیح قبل ورزش و سرد کردن درست
    خود دوچرخه سواری باید اصولی باشد هیچ مشکلی پیش نمیاد ...

    ولی ما ها همین جوری طبق اوصول من درآوردی خودمون دوچرخه سواری میکنیم و مثلا خودم این بلا ها سرم میاد .
    -------------------------------------------------
    شما هم اگه مشکلی دارید باید به متخصص مراجعه کنید این مقاله تنها کپی شده میباشد
    درد من مرگ مردمی است
    که گدایی را قناعت ،
    بی عرضگی را صبر
    و با تبسمی بر لب این حماقت ها رو حکمت خدا می دانند
    " مهاتما گاندی "


    برای شناخت بهتر آدما ، کافیه یه بار بر خلاف میلشون عمل کنی
  4. #4
    تاریخ عضویت
    2011/03/19
    محل سکونت
    اصفهان
    نوشته ها
    1,148
    2,196
    Mentioned
    13 Post(s)
    Tagged
    145 Thread(s)
    نقل قول نوشته اصلی توسط Hesambnd نمایش پست ها
    استاد بسیار مفید بود
    میشه یه برنامه تمرینی (رکاب زدن ) برای دوچرخه کوهستان بزارید
    مشکل اساسی من خودم نداشتم برنامه تمرینی رکاب زدن هست .
    من که استاد نیستم ، اماتوری بیش نیستم
    در مورد برنامه تمرینی هم بستگی به هدف داره ( مسابقه ، تفریحی و ... ) که باید با مربی دوچرخه سواری خوب ( نه این مربی های درجه 3 ) و یا افراد با تجربه و زمینه اطلاعاتیشون در مورد دوچرخه خوبه ( ممکنه حتی مربی گری هم نداشته باشن )
    دوم باید سابقه چرخ سواری و نوع چرخ سواری خودتون رو هم به مربی بگید
    سوم مشخصات جسمی هم مهمه .... وزن و قد و ...
    چهارم اگر بتونید یکی مثل خودتون همرکاب بجورید که وقت آزادش هم مثل خودتون باشه که عالی میشه
    --------------
    در مورد تمرین هم به صورت معمول 3 بار در هفته برای کار معمولی و تفریحی خوبه ....
    مثلا یه روز در هفته جاده برید و هوازی کار کنید
    یه روز رو همون جاده ولی توام با سربالایی
    یه روز هم کوه و مسیر های دست فرمونی تمرین کنید
    -------------------
    اما در مورد برنامه تخصصی و شخصی حتما باید با فرد مذکور مشورت کنید
    درد من مرگ مردمی است
    که گدایی را قناعت ،
    بی عرضگی را صبر
    و با تبسمی بر لب این حماقت ها رو حکمت خدا می دانند
    " مهاتما گاندی "


    برای شناخت بهتر آدما ، کافیه یه بار بر خلاف میلشون عمل کنی
  5. #5
    تاریخ عضویت
    2013/05/15
    محل سکونت
    بندرعباس
    نوشته ها
    403
    1,072
    Mentioned
    2 Post(s)
    Tagged
    104 Thread(s)
    نقل قول نوشته اصلی توسط maziarn007 نمایش پست ها
    من که استاد نیستم ، اماتوری بیش نیستم
    در مورد برنامه تمرینی هم بستگی به هدف داره ( مسابقه ، تفریحی و ... ) که باید با مربی دوچرخه سواری خوب ( نه این مربی های درجه 3 ) و یا افراد با تجربه و زمینه اطلاعاتیشون در مورد دوچرخه خوبه ( ممکنه حتی مربی گری هم نداشته باشن )
    دوم باید سابقه چرخ سواری و نوع چرخ سواری خودتون رو هم به مربی بگید
    سوم مشخصات جسمی هم مهمه .... وزن و قد و ...
    چهارم اگر بتونید یکی مثل خودتون همرکاب بجورید که وقت آزادش هم مثل خودتون باشه که عالی میشه
    --------------
    در مورد تمرین هم به صورت معمول 3 بار در هفته برای کار معمولی و تفریحی خوبه ....
    مثلا یه روز در هفته جاده برید و هوازی کار کنید
    یه روز رو همون جاده ولی توام با سربالایی
    یه روز هم کوه و مسیر های دست فرمونی تمرین کنید
    -------------------
    اما در مورد برنامه تخصصی و شخصی حتما باید با فرد مذکور مشورت کنید
    ممون از راهنمایی شما
    خوب من به دنبال این فرد مذکرو می گردم تو انجمن خودمون پیدا نمیشه !
  6. #6
    تاریخ عضویت
    2013/09/22
    محل سکونت
    تهران
    سن
    24
    نوشته ها
    37
    27
    Mentioned
    0 Post(s)
    Tagged
    0 Thread(s)
    من از فضای باشگاه بدن سازی بدم میاد :|
  7. #7
    تاریخ عضویت
    2013/08/09
    محل سکونت
    tehran
    نوشته ها
    95
    259
    Mentioned
    0 Post(s)
    Tagged
    85 Thread(s)
    تو خونه هم میتونی انجام میدی دوست من...یا حیاط منزل
  8. #8
    تاریخ عضویت
    2012/11/25
    محل سکونت
    .
    نوشته ها
    591
    1,416
    Mentioned
    6 Post(s)
    Tagged
    156 Thread(s)
    نقل قول نوشته اصلی توسط kokolan نمایش پست ها
    من از فضای باشگاه بدن سازی بدم میاد :|
    سلام دوست عزیز. میشه دلیلش رو بگین ؟
    Never Ever Say Never
  9. #9
    تاریخ عضویت
    2013/09/22
    محل سکونت
    تهران
    سن
    24
    نوشته ها
    37
    27
    Mentioned
    0 Post(s)
    Tagged
    0 Thread(s)
    نقل قول نوشته اصلی توسط mohsen702 نمایش پست ها
    سلام دوست عزیز. میشه دلیلش رو بگین ؟
    فضای باشگاه بدنسازی مملو از چشم و هم چشمی یه.
  10. #10
    تاریخ عضویت
    2013/10/27
    محل سکونت
    شیراز
    نوشته ها
    11
    10
    Mentioned
    0 Post(s)
    Tagged
    0 Thread(s)
    فکر میکنم اگه برنامه برای روز های هفته مجزا بود خیلی بهتر میشد
  11. #11
    تاریخ عضویت
    2018/05/08
    محل سکونت
    تهران
    نوشته ها
    26
    12
    Mentioned
    0 Post(s)
    Tagged
    0 Thread(s)
    سلام اگه میشه برنامه ای هم برای آمادگی دوچرخه سواری تو مسافت های طولانی رو بگید
  12. #12
    تاریخ عضویت
    2017/05/30
    محل سکونت
    ورامین
    نوشته ها
    280
    262
    Mentioned
    2 Post(s)
    Tagged
    0 Thread(s)
    توسط اساتید این برنامه قابل تایید میباشد؟
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 12 , از مجموع 12

موضوعات مشابه

  1. تور دوچرخه سواری مالزی به تایلند - قسمت پنجم
    توسط Masoud در انجمن خاطرات سفر
    پاسخ ها: 16
    آخرين نوشته: 2016/01/23, 22:29
  2. دانلود بازی دوچرخه سواری Bmx
    توسط Bike20 در انجمن BMX
    پاسخ ها: 1
    آخرين نوشته: 2014/12/19, 10:29
  3. پاسخ ها: 2
    آخرين نوشته: 2013/05/04, 13:05
  4. تور دوچرخه سواری مالزی تایلند - قسمت چهارم
    توسط Masoud در انجمن خاطرات سفر
    پاسخ ها: 10
    آخرين نوشته: 2013/02/14, 11:34
  5. تور دوچرخه سواری مالزی تایلند - قسمت دوم
    توسط Masoud در انجمن خاطرات سفر
    پاسخ ها: 4
    آخرين نوشته: 2013/02/03, 15:55

کلمات کلیدی این موضوع

علاقه مندي ها (Bookmarks)

علاقه مندي ها (Bookmarks)

مجوز های ارسال و ویرایش

  • شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
  • شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
  • شما نمیتوانید فایل پیوست کنید.
  • شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید
  •